- 1. Café da manhã
Café da manhã
A primeira refeição diária é a melhor aliada da disposição e ajuda a prevenir problemas como a obesidade e o diabete. Mas, para que isso seja 100% verdade, acerte em cheio nas escolhas
- 2. Café da manhã
Café da manhã
Mamão formosa - por que maneirar?
A cor desbotada do mamão formosa denuncia uma de suas defi ciências: a falta de licopeno. Esse pigmento, da família dos carotenoides, tinge os vegetais de laranja-forte ou vermelho. Uma pena essa ausência, já que a substância protege a próstata.
Mamão papaia - por que aproveitar?
Entre os mamões, ele é campeão em fibras. Para quem precisa dar um empurrão ao trânsito intestinal, vale começar o dia com 1/2 unidade da fruta, que oferece 2,5 g da substância. Sem contar as boas doses de vitamina C, o nutriente que blinda o sistema imune.
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- 3. Café da manhã
Café da manhã
Leite integral - por que maneirar?
A resposta está no teor gorduroso. Embora a gordura seja essencial ao organismo, exagerar na quantidade serve de estopim para o acúmulo de tecido adiposo, ou seja, para o ganho de quilos extras. E a obesidade está por trás de doenças como a hipertensão e o diabete.
Lembre: quanto mais engordurado, mais calórico. Afinal, para cada grama de gordura do alimento, somam-se 9 cal.
Leite desnatado - por que aproveitar?
Primeiro porque ele está livre de gordura saturada e as artérias não vão correr perigo. Segundo porque ainda assim o leite continua supernutritivo. Para começar, seus teores de proteína são idênticos ao tipo integral, ou seja, 6 g em 1 copo. Já em relação ao cálcio, existem algumas bebidas desnatadas que até superam as versões engorduradas. Observe os rótulos e faça sua escolha. E saiba: ao garantir sua dose diária de cálcio, não é só o esqueleto que ganha. Estudos mostram que o mineral ajuda a controlar a pressão e afasta a obesidade. São mais dois motivos para o coração bater feliz.
Com 1 copo de 200 ml de leite desnatado, você alcança 250 mg de cálcio, o que equivale a 25% da recomendação diária para o mineral dos ossos.
- 4. Café da manhã
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Achocolatado com leite desnatado - por que maneirar?
A mistura concentra alta dose de açúcar. E exageros açucarados abrem portas para uma série de problemas. A boca é uma das primeiras arrasadas quando sobra doçura. É que, assim como nós adoramos o sabor adocicado, as bactérias que moram entre os dentes se deliciam. Os micro-organismos que se escondem na gengiva fermentam o doce, que se transforma em um composto ácido e corrosivo. Essa nova substância provoca a desmineralização dos dentes. Assim, mais fraquinhos, eles ficam suscetíveis aos ataques de outras bactérias, o que levará à cárie. Apesar de o açúcar ser o ingrediente mais abundante nos achocolatados, vale prestar atenção ainda nos teores de sódio e de gordura.
Café com leite desnatado - por que aproveitar?
Para início de conversa, há economia em calorias. Mas o melhor motivo é se valer das propriedades do café. Estudos mostram que ele protege o fígado e ainda afasta o diabete. No entanto, ficou famoso mesmo por melhorar a concentração. Misturado ao leite, é bem-vindo, inclusive, na xícara da criançada.
- 5. Café da manhã
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Pão francês - por que maneirar?
O que depõe contra o tradicional pãozinho é o índice glicêmico (IG). Esse indicador, que tem sido muito badalado e já aparece em rótulos de produtos em países como a Austrália, é uma classifi cação para alimentos cheios de carboidrato e está relacionado com a velocidade da digestão e com a entrada do açúcar nas células. Existem dois grupos de comida nessa história: aqueles de baixo IG ( 75), do qual o pão branco faz parte. Acontece que a turma mais elevada é capaz de provocar o rápido aumento da glicemia, o que faz com que a fome venha ligeira, favorecendo a subida no ponteiro da balança.
A turma de alto IG
Purê de batata ...................91
Arroz polido ........................87
Biscoito de água e sal ........78
Flocos de milho ..................77
Waffles ...............................76
Pão integral com linhaça - por que aproveitar?
Este tipo de pão é preparado com a farinha de trigo integral. Além de contribuir com as fi bras, o que aumenta a saciedade, o ingrediente oferece vitaminas do complexo B e por isso dá mais pique e colabora para melhorar o humor. Uma única fatia de pão integral de linhaça pode conter até 2 g de fibras, que atuam no combate à obesidade.
- 6. Café da manhã
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Manteiga - por que maneirar?
O problema atende pelo nome de saturada. Esse tipo de gordura tem uma textura mais consistente do que as outras, na cozinha, por exemplo, é a última a ficar mole, já que precisa de temperaturas altas para liquefazer. E no nosso organismo se comporta de maneira parecida, daí estar associada ao entupimento de artérias. Justamente pela fama, a recomendação dos especialistas é de não ultrapassar 7% do total de calorias diárias, ou seja, são cerca de 15,5 g de saturadas, para uma dieta de 2 000. O pior é que em apenas 1 colher de sopa de manteiga é possível encontrar mais da metade desse valor.
1 colher de sopa de manteiga soma 8 g de gordura saturada e essa substância pode contribuir para a elevação do colesterol ruim, o LDL.
Margarina - por que aproveitar?
Aqui é o arranjo de gorduras que faz a diferença. Boas margarinas costumam oferecer um mix de mono e poli-insaturadas, e essa dupla tem grande afi nidade com assuntos do coração. Basta lembrar que, do grupo das poli, faz parte o ômega 3, um aliado na redução do colesterol ruim.
Para a turma que anda contando calorias, vale optar por versões de margarina light. Em 1 colher de sopa, há 60.
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- 7. Café da manhã
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Requeijão - por que maneirar?
Embora este queijo pastoso seja preparado com um ingrediente magro, o soro, na sua receita também entra o creme de leite, que incorpora uma magnífi ca porção de gordura ao alimento. Consequentemente o teor calórico sobe além da conta.
Geleia - por que aproveitar?
Ela empresta doçura a biscoitos, pães, torradas, panquecas e tantas outras preparações que aparecem na primeira refeição do dia. A geleia também costuma encher o cardápio com as substâncias protetoras vindas das frutas usadas no seu preparo. Das berries e das uvas, por exemplo, se aproveitam as afamadas antocianinas, que defendem nossas células de moléculas devastadoras. Dos frutos alaranjados, caso do damasco, se obtém o betacaroteno, um pigmento protetor da pele e dos olhos. Tanta benfeitoria e sem nenhum pingo de gordura, diferentemente do requeijão.
- 8. Café da manhã
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Queijo de minas - por que maneirar?
Dependendo da marca, esse queijo consegue ser bastante salgado. E não pense que as pitadas a mais prejudicam somente os hipertensos. Pesquisas mostram que o sal em excesso causa danos aos mais diferentes órgãos. O estômago é um deles. Existem suspeitas de que o ingrediente contribua até para a gastrite. Um trabalho europeu publicado no periódico International Journal of Clinical Practice também associa o exagero a danos respiratórios. O sódio seria capaz de favorecer o broncoespasmo, ou seja, ele atrapalharia o trânsito do ar pelos pulmões. Péssimo para os asmáticos.
Ricota - por que aproveitar?
No ranking das calorias e de gorduras, a ricota é imbatível entre a maioria dos queijos. Outra vantagem é que não concentra altos teores de sódio. Mas vale ressaltar que aqui falamos da versão fresca e não daquelas defumadas e bem salgadinhas, ok? Olho vivo no rótulo!
Magra, ela apresenta apenas 3,9 g de gordura em 50 g, contra 9 g do queijo de minas.
- 9. Café da manhã
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Iogurte natural - por que maneirar?
É a presença marcante de gordura, especialmente a saturada, que faz com que o iogurte seja substituído na mesa do café da manhã. Entretanto, é preciso deixar claro que essa substância não precisa ser completamente excluída do cardápio. Diferentemente da famigerada trans, para a gordura saturada, o que vale é a lei da parcimônia, ou seja, menos é melhor, afinal, ela é acusada de fazer aumentar os teores de colesterol em circulação, o que leva à obstrução dos vasos sanguíneos e interfere com a circulação.
Iogurte desnatado com fibras - por que aproveitar?
Além de estar livre de doses generosas de gordura, esse lácteo oferece um tipo de fibra que tem ação prebiótica, ou seja, serve de alimento para micro-organismos que habitam nossa barriga. No intestino, moram milhões de bactérias do bem, caso das bifidobactérias e dos lactobacilos, que, entre outras coisas, trabalham em prol do sistema imunológico. Segundo estudos, para que esse exército se fortaleça e aumente, vale apostar em uma dupla de fibras que aparece na formulação desses iogurtes e atende pelos nomes de fruto-oligossacarídeos (FOS) e inulina.
Por causa da ação prebiótica, as fibras encontradas nesses iogurtes colaboram para a absorção de minerais como o cálcio.
- 10. Café da manhã
Café da manhã
Cereal matinal com açúcar - por que maneirar?
A informação logo acima entrega de bandeja a desvantagem: este cereal tem alta dosagem de açúcar. E, apesar do ingrediente sempre aparecer relacionado ao diabete, estudos revelam que o consumo excessivo pode trazer danos até mesmo ao coração. Um trabalho publicado no periódico científi co Journal of the American Medical Association aponta o aumento nas taxas de triglicérides e a redução nos níveis de HDL, o bom colesterol. E a relação inversa entre essas duas frações gordurosas serve de base para a formação de placas nas artérias, que dificultam a passagem livre do sangue.
Atenção, hipertensos: 1 porção de 30 g de cereal convencional pode esconder até 182 mg de sódio!
Cereal matinal sem açúcar - por que aproveitar?
Aqui também a resposta está na cara: o consumo deste tipo de cereal ajuda na economia de açúcar no cardápio. E a saúde ganha muito com essa atitude. Além de dar um chega pra lá no risco do diabete, ao reduzir as porções açucaradas você protege suas artérias.
- 11. Café da manhã
Café da manhã
Omelete normal - por que maneirar?
A recomendação de consumo diário de colesterol é ultrapassada. Os especialistas sugerem o consumo máximo de 300 mg dessa substância por dia e, no caso de indivíduos cardíacos, o limite é até mais rígido: 200 mg. Embora nosso organismo produza boa parte do colesterol em circulação, lá no fígado, a alimentação tem papel importante. E tudo piora quando se junta ao colesterol a gordura saturada. Essa última faz subir os teores de LDL, aquela fração que costuma se depositar nas paredes das artérias, interferindo com o fluxo sanguíneo. Por isso, fuja de omeletes com queijo, uma receita que soma a dupla.
Omelete de claras - por que aproveitar?
Além de estar livre de gordura e de colesterol, o grande mérito dessa receita é, sem dúvida, sua riqueza proteica. A clara do ovo é uma fonte de proteína de alto valor biológico e o maior destaque é a albumina, substância aliada dos praticantes de atividade física porque fortalece os músculos. Também vale salientar que a ótima concentração de aminoácidos pedacinhos proteicos que aparece na omelete é benéfica ao controle de peso, especialmente quando consumida no café da manhã. Estudos mostram que caprichar na ingestão desses nutrientes logo cedo ajuda a prolongar a saciedade.
- 12. Refeições principais
Refeições principais
Para evitar deslizes nas grandes refeições, sempre que possível substitua alguns pratos por opções mais saudáveis e privilegie certas duplas de alimentos. Além de garantir a boa forma, seu corpo ficará blindado contra uma série de doenças
- 13. Refeições principais
Refeições principais
Molho industrializado - por que maneirar?
Regar uma salada nutritiva com certos molhos industrializados enche a preparação de sódio e gordura. Embora essa dupla seja essencial para diversas funções no organismo, quando dá as caras excessivamente, pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares, entre outras encrencas. 1 colher de sopa de molho esconde 3 gramas de gordura.
Molho caseiro - por que aproveitar?
Para começar, a vantagem é que o molho caseiro pode ser levíssimo e vitaminado. Dá para incrementar saladas com essa delícia, basta misturar vinagre, suco de limão e pedacinhos de vegetais, como a cebola e o pimentão, que é rico em vitamina C. Claro que não dá para ficar sem o óleo, afinal ele ajuda a dispersar os aromas. A sugestão é incluir o azeite de oliva extravirgem, que traz uma porção de benefícios à saúde. Como já está comprovado, ele até fortalece os ossos. Só não erre a dose: um fio é suficiente.
- 14. Refeições principais
Refeições principais
Sal - por que maneirar?
Pitadas além da conta estão por trás de danos ao peito. Quando há sobra da substância na circulação, a tendência é que os vasos acabem mais contraídos, o que dificulta a passagem do sangue. Isso colabora para o aumento da pressão arterial e leva a uma sobrecarga do músculo cardíaco. Sal demais também favorece a retenção de líquidos e os inchaços. Daí a diretriz da Organização Mundial da Saúde, a OMS, que bota o sódio entre as substâncias que precisam ser reduzidas na alimentação. Ele aparece junto do açúcar, da gordura saturada e da trans.
Ervas - por que aproveitar?
Substituir o sal é garantia de longevidade. Estudiosos da Universidade Harvard, nos Estados Unidos, analisaram, durante 15 anos, um grupo de 2,4 mil voluntários. No começo da pesquisa, o consumo era de cerca de10 g. Ao longo dos anos e com o declínio da ingestão, que atingiu os 6 g desejados, os especialistas verificaram uma proteção de 25% contra doenças cardiovasculares. Sem falar que as ervas têm substâncias de ação antioxidante que contribuem para o bom funcionamento de todo o organismo. Bote o alecrim nas carnes, a cebolinha no arroz, o orégano e o manjericão nas massas e não se esqueça da pimenta fresca.
- 15. Refeições principais
Refeições principais
Molho shoyu comum - por que maneirar?
A resposta está na altíssima concentração de sódio que algumas marcas desse molho concentram. Embora o mineral participe de inúmeras funções em nosso organismo, entre as quais a do equilibro de líquido sem circulação, o consumo exagerado é muito perigoso, principalmente para os hipertensos. O conteúdo de sódio de 1 colher de shoyu equivale a 22% da recomendação diária.
Molho shoyu light - por que aproveitar?
Porque esse molho tem redução de 14,8% nos teores de sódio, ou seja, uma colher carrega 459 mg. Pesquisadores finlandeses da Universidade Helsinki apostam, inclusive, que ir devagar com o mineral pode ajudar a conter a obesidade. A hipótese sustentada é de aqueles que abusam tendem a comer alimentos mais calóricos. Sem contar que maneirar no sódio combate a retenção de líquidos. E dar um chega pra lá nos inchaços também favorece a descida do ponteiro da balança.
- 16. Refeições principais
Refeições principais
Cebola - por que maneirar?
Pálida, ela carece de um pigmento chamado antocianina, justamente o que dá o tom à cebola roxa. A tal substância faz parte de um grupo de benfeitores denominados flavonoides, que contempla ainda as isoflavonas da soja e as catequinas do chá verde. E uma de suas maiores virtudes é sua potente ação antioxidante. Assim, a antocianina é capaz de combater problemas, como o câncer, que podem aparecer pelo excesso de radicais livres, aquelas moléculas instáveis que estão entre as nossas células e são capazes de danificá-las quando nossas defesas estão deficientes.
Cebola roxa - por que aproveitar?
Pela sua coloração ? afinal, como você acaba de ver, além de tingir a cebola de roxo, o pigmento denominado antocianina faz muito pela sua saúde, aplacando o colesterol. Não bastasse ter essa preciosidade, a cebola roxa concentra quercetina, outra aliada na diminuição do risco de tumores. A troca também vale para o repolho e a alface: prefira sempre o roxo.
- 17. Refeições principais
Refeições principais
Broto de feijão - por que maneirar?
O ingrediente, que faz sucesso em diversos pratos da culinária oriental, perde para o broto de alfafa quando o assunto é fósforo. E existem motivos muito importantes para que esse nutriente apareça na quantidade certa no cardápio. Um dos principais é que o mineral forma dupla com o cálcio na mineralização óssea e, como esse processo acontece sem interrupções no nosso organismo, é preciso garantir a dosagem diária recomendada. O fósforo também tem papel essencial no processo de aprendizado e preserva a memória. Uma pena o broto de feijão não ser sua melhor fonte.
Broto de alfafa - por que aproveitar?
Primeiro porque o broto de alfafa oferece34 mg de fósforo, ou seja, são 7 mg a mais em comparação ao broto de feijão. Portanto, os ossos ganham com isso. Outra vantagem é que há mais vitamina A, um nutriente indispensável para a visão e para o sistema imunológico.
- 18. Refeições principais
Refeições principais
Salada de tomate - por que maneirar?
Porque tomates crus não garantem todos os benefícios do licopeno. É para lamentar porque essa substância -- que faz parte de uma família de pigmentos chamada de carotenoides -- aparece em estudos como protetora contra tumores de próstata e de mama, entre outros. Não faltam pesquisas mostrando que o composto é capaz de reduzir danos ao DNA das células. Os cientistas explicam que, graças à sua estrutura molecular, o licopeno é muito eficiente no combate aos radicais livres. Entretanto, essas benesses são mais potentes conforme o modo de preparo do tomate.
Molho de tomate - por que aproveitar?
Porque o cozimento com um fio de óleo colabora para o melhor aproveitamento do licopeno. Esse poderoso pigmento é solúvel em gordura e por isso sua absorção se torna mais eficaz. Além do quê, as receitas demolho têm mais tomates, assim a quantidade e a concentração da substância serão naturalmente maiores.
- 19. Refeições principais
Refeições principais
Cenoura crua - por que maneirar?
A versão crua perde para a cozida quando se trata do aproveitamento de betacaroteno, mais um pigmento do grupo dos carotenoides. Além de tingir a cenoura, sua função mais conhecida é a capacidade de se transformar em vitamina A, nutriente indispensável para os olhos. Entretanto, cabe ressaltar a atuação antioxidante do beta. Por causa desse efeito, o ingrediente combate os efeitos nocivos do excesso de radicais livres, aquelas moléculas por trás do envelhecimento precoce das células da pele. Daí sua relação com o bronzeado.
Cenoura cozida - por que aproveitar?
O cozimento de vegetais ricos em betacaroteno é capaz de melhorar sua biodisponibilidade, ou seja, a absorção da substância no nosso organismo. Isso ocorre porque, quando a cenoura vai para a panela, há uma ruptura de estruturas que seguram o beta e ele é, então, liberado. Além disso, o composto se dá muito bem em meios oleosos. Por isso mesmo, vale juntar a hortaliça com fontes de gordura, caso do azeite de oliva extravirgem. Outra sugestão é evitar altas temperaturas e períodos prolongados na chama. A dica é deixar al dente. Aliás, o preparo no vapor é uma excelente pedida.
- 20. Refeições principais
Refeições principais
Pimentão verde - por que maneirar?
Oferece menos nutrientes do que o pimentão vermelho. Seu teor de vitamina C, por exemplo, equivale à metade do que é encontrado na versão rubra. No quesito potássio - o mineral que zela pela saúde muscular -, há outra desvantagem, já que são 175 mg do verde, contra 211 mg do outro.
Pimentão vermelho - por que aproveitar?
A primeira vantagem é seu alto teor de vitamina C: ele oferece 190 mg do nutriente em 100 g. Também vale ressaltar sua concentração de betacaroteno - são 379 mcg, contra apenas 198 do verde. Essa ótima combinação antioxidante fortalece nossas defesas.
- 21. Refeições principais
Refeições principais
Couve-flor - por que maneirar?
Ela não oferece tanta proteção quanto os brócolis. Para começar, contém menor quantidade de cálcio, são 25 mg contra 34 mg. Portanto, não é a melhor amiga do esqueleto. Outra disparidade se dá quanto ao teor de magnésio. Os brócolis têm duas vezes mais do nutriente que a couve-flor. Estudos mostram que esse mineral é indispensável para as mulheres porque ajuda a atenuar a tensão pré-menstrual. Mas nem elas nem eles podem ficar sem pitadas desse nutriente. É que o magnésio participa do sistema que regula os batimentos do coração, por isso quando há deficiência abrem-se as portas para as arritmias.
Brócolis - por que aproveitar?
Suas flores verdes e crespas destacam-se em diversos rankings de nutrientes. Ocupam o topo da lista das hortaliças fornecedoras de ácido fólico e também estão entre as melhores fontes quando o assunto é betacaroteno. Sagrar-se campeão nesses quesitos faz dos brócolis verdadeiros cúmplices contra os males que afligem o coração. E tanta opulência vai além das substâncias populares: eles esbanjam sulforafane. Nunca ouviu falar? Trata-se de um ingrediente que, entre outras coisas, dificulta a sobrevivência da Helicobacter pylori, a bactéria por trás da gastrite e da úlcera.
- 22. Refeições principais
Refeições principais
Berinjela - por que maneirar?
Uma desvantagem da berinjela em relação à abobrinha é o teor de cálcio. O que é ruim pelo papel do mineral na saúde óssea. No quesito magnésio, a berinjela também perde. São 9 mg em100 g, contra 17 mg da abobrinha.
Abobrinha - por que aproveitar?
Para começo de conversa, porque ela ganha em cálcio. E, como você viu, esse nutriente é aliado no emagrecimento. Pesquisadores da Universidade de Copenhague, na Dinamarca, comprovaram que alimentos ricos no mineral afetam a absorção da gordura vinda das refeições. O cálcio faz com que parte das moléculas engorduradas seja varrida para fora do organismo, o que impede seu acúmulo. Para completar, a abobrinha bate a berinjela na quantidade de potássio, mineral que interfere coma elasticidade da parede das artérias e, por isso mesmo, ajuda a manter a pressão equilibrada.
- 23. Refeições principais
Refeições principais
Batata-inglesa - por que maneirar?
Primeiro porque está entre os alimentos de alto índice glicêmico (IG) e por isso é capaz de provocar o rápido aumento da glicemia, o que faz com que o apetite seja mais voraz e facilita o ganho de peso. Outra desvantagem é que a batata-inglesa não é tão nutritiva quanto a doce.
Batata-doce - por que aproveitar?
Diferentemente da inglesa, a batata-doce pode colaborar com o emagrecimento ? isso mesmo! Ela é bastante fibrosa e aumenta a saciedade porque a presença de fibras equilibra os teores de açúcar na circulação. Essa boa atuação também ajuda a diminuir o risco do diabete.
- 24. Refeições principais
Refeições principais
Lentilha - por que maneirar?
A lentilha é mais calórica que a ervilha. Para piorar, ela costuma aparecer em preparações junto de ingredientes cheios de gordura, caso do bacon. Também fica devendo em relação à quantidade de ácido fólico, vitamina fundamental para prevenir a malformação fetal.
Ervilha - por que aproveitar?
Ela concentra mais da vitamina A em relação à lentilha. Só por isso já merece medalha de ouro. Afinal reforça o sistema imunológico e colabora para a saúde do esqueleto e dos olhos. Mas a ervilha também vence em teores de selênio, um mineral importante para o bom humor. E, por falar em alegria, suas bolinhas têm triptofano, uma substância que funciona como os tijolos no processo de montagem molecular da serotonina, neurotransmissor que só traz bem-estar.
- 25. Refeições principais
Refeições principais
Empanados - por que maneirar?
Além de somar mais calorias do que as versões grelhadas, já que os empanados são fritos, durante esse processo o óleo utilizado é exposto a fatores que levam a um grande número de reações químicas nocivas. E, para atingir o ponto de fritura, que permite que o alimento fique crocante, a temperatura precisa estar bem alta. Esse calor exagerado favorece a perda de nutrientes e colabora para a transformação das moléculas de gordura, que podem deixar de ser as saudáveis poli-insaturadas para se tornar as suspeitas saturadas ou as temidas trans.
Grelhados - por que aproveitar?
Optar por grelhados - sempre! - resulta em economia de calorias na contabilidade do dia. E, saiba, ainda que a diferença seja pouca, com essa atitude você apara arestas, ou seja, tira o que está sobrando na dieta. Segundo pesquisadores da Universidade Washington, em Saint Louis, Estados Unidos, dar um basta nos excessos calóricos interfere com a produção de diversas substâncias, entre as quais um dos hormônios da tireoide, o T3, e isso, de acordo com os estudiosos americanos, puxa o freio do envelhecimento precoce. Portanto, cortar calorias, de forma saudável e equilibrada, ajuda a viver mais.
- 26. Refeições principais
Refeições principais
Camarão - por que maneirar?
Porque o camarão contém em 100 g ?, quase o valor diário total recomendado para quem precisa controlar as taxas de colesterol, que é 200 mg. E ele também não é tão rico em potássio como a truta, só para citar um exemplo.
Peixe - por que aproveitar?
Os peixes, no caso aqui a truta, oferecem maior teor de gorduras mono e poli-insaturadas. Essa dupla tem sido aclamada por reduzir os níveis de LDL, a versão ruim do colesterol. Além disso, ambas colaboram ? ainda que discretamente ? para o aumento do HDL, uma partícula benéfica do mesmo colesterol, mas que promove a saúde das artérias. O ômega 3, que faz parte do grupo das poli, contribui para baixar os níveis da pressão arterial. Não bastasse tudo isso, as duas frações gordurosas agem em inflamações e, por essa razão, protegem ainda mais contra as doenças cardiovasculares.
- 27. Refeições principais
Refeições principais
Atum enlatado - por que maneirar?
O primeiro item que depõe contra é a quantidade de calorias, que supera a da sardinha. Em segundo lugar está a grande diferença no teor de cálcio. O atum fica no chinelo, pois oferece míseros 4,2 mg do mineral, enquanto ela esbanja nada menos do que 330 mg. Portanto, quem quer dar um chega pra lá na osteoporose deve optar pela sardinha. Ele também perde no quesito vitamina A, com seus 14 mcg, contra os 19 mcg da sardinha. E, para completar, há mais um déficit nutricional: apesar de ser um peixe de mares gelados, ele tem menos ômega 3 do que sua rival.
Sardinha enlatada - por que aproveitar?
Vamos destacar aqui o ômega 3. Em 60 g de sardinha, há 1 g dessa gordura benéfica, que aparece em estudos como protetora das artérias. Um deles da Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, feito com 22 071 médicos, durante 11anos, mostrou que o risco de ataque cardíaco e de derrame caiu 50% entre aqueles que tinham a substância na dieta. E há diversas frentes de ataque que contribuem para isso. Elas vão do poder de diminuir a agregação de plaquetas e assim evitar a formação de coágulos até a capacidade de abaixar os níveis de triglicérides em circulação.
- 28. Refeições principais
Refeições principais
Pernil de porco - por que maneirar?
Em primeiro lugar porque o pernil soma quase o dobro de calorias do lombo. Também é mais engordurado: são 19 g de gordura, enquanto o lombo contém apenas 6 g. E, como você confere acima, tem bastante colesterol. Por tudo isso, não é a opção mais saudável.
Lombo de porco - por que aproveitar?
Além de ser mais magro e, consequentemente, menos calórico, o lombo oferece maior quantidade de um mineral que é reconhecido pela potente ação antioxidante: o selênio. Também vale destacar que ele tem mais magnésio, nutriente que age contra os males cardiovasculares.
- 29. Refeições principais
Refeições principais
Salsicha comum - por que maneirar?
A salsicha típica do cachorro-quente concentra maior quantidade de certas substâncias, que, em excesso, prejudicam a saúde. Um exemplo clássico é o sódio. Em 50 g, há 654 mg do mineral, enquanto a salsicha feita de frango oferece um pouco menos, são 626 mg. A economia, mesmo que modesta, é bem-vinda.
Salsicha de frango - por que aproveitar?
Entre as duas, ela é a opção mais bacana. E alguns dos motivos para essa predileção serão listados agora: menor teor de gordura saturada e maiores quantidades de minerais como o selênio e o ferro, além de uma pitada a mais de vitamina A.
- 30. Refeições principais
Refeições principais
Arroz branco polido - por que maneirar?
Ele não contém a mesma quantidade de fibra se esse ingrediente faz toda a diferença quando o assunto é emagrecimento. Também apanha do tipo integral no quesito magnésio, substância que atua no aproveitamento do carboidrato e tem tudo a ver com a boa forma.
Arroz integral - por que aproveitar?
Seu mérito está em uma película que recobre o grão. Além de acumular mais vitaminas e minerais, o invólucro é rico em fibras, que aparecem em estudos como protetoras contra o acúmulo de gordura na região da barriga. A ótima performance se dá porque esses nutrientes interferem com a absorção de glicose e equilibram a fabricação de insulina, um hormônio que, quando está desregulado e em excesso, pode facilitar o ganho de peso e fazer inchar a pança. E, como você já sabe, quando a cintura vai embora, aumenta o risco de infarto.
- 31. Refeições principais
Refeições principais
Massa refinada - por que maneirar?
Ela perde em fibra, um ingrediente que colabora com o intestino, blinda as artérias e é aliado de quem precisa emagrecer. Sem contar que a massa refinada às vezes peca no quesito vitaminas do complexo B, aquelas que financiam o bom humor.
Massa integral - por que aproveitar?
Além de oferecer mais fibras, a massa integral tem amido resistente. Trata-se de uma substância que chega quase intacta ao intestino grosso. Lá não é digerida facilmente, permanecendo por horas. O resultado é que a fome não se manifesta, o que breca exageros à mesa. Mas para que essa atuação seja eficaz é importante que o macarrão seja al dente. Isso porque o cozimento exagerado diminuía quantidade de amido. E tem mais: o alimento deve ir para a geladeira por algumas horas, assim algumas moléculas sofrem modificações, o que aumenta o teor desse precioso nutriente.
- 32. Refeições principais
Refeições principais
Lasanha de queijos - por que maneirar?
O que condena a lasanha é o recheio. Uma receita que soma queijos engordurados e itens salgados só vai trazer prejuízos à saúde. Além de arrasar as artérias, o exagero na gordura e no sal prejudica a circulação e aumenta o risco para o aparecimento de tumores.
Lasanha de vegetais - por que aproveitar?
Porque ela vem recheada de substâncias capazes de proteger contra encrencas. Se a lasanha for preparada com espinafre, brócolis, rúcula e tomate, por exemplo, ela irá esbanjar ácido fólico, um nutriente que atua no combate ao câncer de intestino.
- 33. Refeições principais
Refeições principais
Pizza de queijos - por que maneirar?
As redondas preparadas com queijo carregam na gordura saturada, um ingrediente que, quando aparece além da conta, interfere com substâncias que trazem a sensação de saciedade, caso da leptina e da insulina. Esse desequilíbrio faz com que os ataques de gula sejam mais comuns.
Pizza de vegetais - por que aproveitar?
Primeiro porque a quantidade de gordura costuma ser inferior - aqui são apenas 2 g. Para completar, essas pizzas são elaboradas com vegetais cheios de minerais e de vitaminas. A rúcula, por exemplo, está lotada de betacaroteno, um pigmento que zela pela saúde da pele e dos olhos.
- 34. Refeições principais
Refeições principais
Farinha de mandioca - por que maneirar?
Ela perde em nutrientes quando comparada coma farinha de milho. Em 2 colheres, há 14 mg de fósforo, enquanto sua oponente oferece 81 mg. Uma pena, pois esse mineral colabora para o funcionamento do sistema nervoso e ainda contribui para a saúde do esqueleto.
Farinha de milho - por que aproveitar?
Ela oferece maior teor de fibras: em 30 g, são encontrados 3,9 g. Uma das grandes vantagens em relação ao consumo dessa substância é que ela dá um empurrão ao trânsito intestinal, combate a constipação e até mesmo o mau humor.
- 35. Refeições principais
Refeições principais
Morango comum - por que maneirar?
O morango aparece em um trabalho da Agência Nacional de Vigilância Sanitária, a Anvisa, como um dos vegetais que apresentam maior número de irregularidades para agrotóxicos. Especialistas explicam que a fruta é bastante sensível ao ataque de pragas, por isso o uso de defensivos agrícolas é exagerado. Para piorar, sua casca, fina e rugosa, é perfeita para o alojamento de resíduos. Além disso, a espécie tem um ciclo curto entre floração e frutificação, o que pode não dar tempo para que os pesticidas se dissipem.
Morango orgânico - por que aproveitar?
Ele está livre de defensivos químicos, ingredientes que servem de gatilho para males como o câncer. O morango orgânico é um dos alimentos mais ricos em substâncias antioxidantes. Esses compostos são fundamentais no combate aos radicais livres, tropa de moléculas que, em excesso, danificam nossas células e são apontadas como estopim para a formação de tumores. Entre os componentes mais badalados do fruto está o ácido elágico, um pigmento relacionado com a diminuição do risco de tumores de esôfago e intestino. Sem falar que o vegetal é fonte da festejada vitamina C.
- 36. Refeições principais
Refeições principais
Suco de laranja - por que maneirar?
Apesar de conter muitas vitaminas e minerais, o suco de frutas é um alimento que não contém todas as vantagens nutricionais da fruta. No caso, embora seja a mais lembrada quando o assunto é vitamina C, atrapalha a digestão, o que financia a disenteria. O final dessa novela dramática resulta em desidratação.
Laranja - por que aproveitar?
Ela não vai pesar tanto na balança, já que pode entrar como opção de sobremesa. A fruta também vai encher sua refeição de fibras, tanto as do tipo solúvel, caso da pectina, de sua polpa, quanto as insolúveis, do bagaço. Essa dupla oferece uma porção de benefícios. Estudos mostram que as fibras são capazes de diminuir o risco de diabete do tipo 2. É que elas interferem nos picos de glicose. Dessa forma, os carboidratos e outros nutrientes são absorvidos de forma mais lenta e não haverá a necessidade urgente de tanta insulina. Assim, o pâncreas acaba poupado de esforços extras, causando maior sensação de saciedade.
- 37. Refeições principais
Refeições principais
Melão amarelo - por que maneirar?
O melão amarelo perde para o cantaloupe em relação a diversos nutrientes, como a vitamina A, o potássio e a vitamina C. Também fica em déficit quando se trata de fibras, já que oferece 0,50 g, enquanto o concorrente tem o dobro da substância, que dá aquele empurrão para o intestino funcionar direito.
Melão cantaloupe - por que aproveitar?
O cantaloupe, como a polpa denuncia, fornece muito mais pigmentos protetores, os chamados carotenoides, que são famosos pela ação em prol da beleza da pele. O fruto também está cheio de vitamina A, nutriente que previne a degeneração macular. Em 100 g, há 322 mcg.
- 38. Refeições principais
Refeições principais
Maçã fuji - por que maneirar?
Porque uma pesquisa realizada nos laboratórios da Escola Superior de Agricultura Luiz de Queiroz, em Piracicaba, no interior paulista, mostra que ela perde para a maçã gala em relação à quercetina, uma substância de ação antioxidante.
Maçã gala - por que aproveitar?
A gala é a mais rica em quercetina, substância da família dos flavonoides, que interfere na absorção do colesterol, ou seja, ajuda a varrer os excessos da molécula gordurosa para fora do organismo e assim afasta o infarto e o derrame. A tal substância também aparece em diversos estudos como defensora contra males degenerativos do cérebro, caso do Alzheimer, e, se não bastasse, protege nossas células do envelhecimento precoce. Mas essa maçã não se faz só de quercetina. Sua polpa também guarda a pectina, um tipo de fibra que, adivinhe, trabalha a favor do coração.
- 39. Lanches e petiscos
Lanches e petiscos
Três é pouco, quatro é bom e cinco é melhor ainda. Intercalar as principais refeições com pequenos lanches equilibra os níveis de insulina e ajuda a preservar a boa forma. Confira as melhores opções e aprenda como tirar proveito
- 40. Lanches e petiscos
Lanches e petiscos
Pão francês com manteiga - por que maneirar?
Aqui a combinação, apesar de deliciosa, não é ótima fornecedora de fi. E a manteiga está cheia de uma gordura perigosa ao coração, que atende pela alcunha de saturada.
Aviso aos hipertensos: essa mistura é bem salgada: disponibiliza nada menos do que 330 mg de sódio.
Pão integral com azeite - por que aproveitar?
Essa dupla ajuda a garantir a disposição de maneira equilibrada e não bota a saúde em risco. Muito pelo contrário. O pão integral oferece fibras que atuam em prol da digestão e o azeite, bem, ele está lotado de benefícios. É que mais da metade de sua fórmula é pura gordura monoinsaturada, substância capaz de reduzir os níveis de LDL, a fração ruim do colesterol. O óleo de oliva tem ainda pitadas de ômega 3 e muitas, mas muitas substâncias antioxidantes, que, além de conferir aquele aroma característico, contribuem para a saúde das nossas artérias porque impedem a oxidação de gorduras.
- 41. Lanches e petiscos
Lanches e petiscos
Barra de cereais - por que maneirar?
Se você está atrás de fibras, saiba: não são todas as barrinhas que disponibilizam boas porções do nutriente. Para piorar, algumas carregam no açúcar e na gordura e há até versões que podem ocultar a famigerada trans. Então, olho vivo no rótulo. Embora a maioria das barras tenha o sabor adocicado, o sódio às vezes dá as caras. Uma versão de cereais e banana pode somar 30 mg do mineral.
Barra de quinua - por que aproveitar?
Ela fornece mais proteína. E, de acordo com especialistas, a quinua tem frações proteicas de ótima qualidade. Bom para a musculatura. Outra qualidade é o teor adequado de fibras, que pode chegar a 3,2 em 25 g, e assim dar aquela força ao intestino. Esta barrinha contém 15 g de carboidrato, o nutriente que garante disposição.
- 42. Lanches e petiscos
Lanches e petiscos
Mingau de maisena - por que maneirar?
O problema é que ele não é tão rico como o mingau de aveia. Além de perder em relação à quantidade de fibras, não conta com uma preciosidade desse grupo: uma substância chamada betaglucana. Ela desponta como protetora contra o diabete e as doenças cardiovasculares.
11 g de proteína é o que aparece em um prato de mingau de maisena, já o de aveia oferece 16 g.
Mingau de aveia - por que aproveitar?
Porque ele é feito com o ingrediente que foi um dos primeiros a receber o título de alimento funcional, ou seja, além de nutrir, a aveia ajuda a prevenir doenças. Existem diversas comprovações sobre seu poder na diminuição das taxas de colesterol, o que é essencial para impedir a formação de placas de gordura nas artérias.
Além de proteger o coração, as betaglucanas da aveia são capazes de modular as células de defesa e barrar inflamações.
- 43. Lanches e petiscos
Lanches e petiscos
Damasco - por que maneirar?
Apesar de ser menos calórico, ele não tem tanta sustância. Para começar, perde feio quando o assunto é potássio, como você confere acima. Também fornece uma quantidade inferior de cálcio: são apenas 5,4 mg, enquanto a uva passa arrasa com seus 15 mg do mineral, que fortalece os ossos.
Metade do teor de magnésio é o que aparece no damasco: são 4 mg, contra 8 mg da uva, que, nesse caso, é a mais competente para atenuar as tensões.
Uva passa - por que aproveitar?
Porque ela está guarnecida com maior quantidade de um punhado de minerais quando comparada ao damasco. A uva passa pode ser uma ótima opção para repor as energias no meio da tarde porque oferece carboidrato. Mas vale lembrar que é calórica, daí a sugestão de evitar exageros.
Muito mais fósforo é que você encontra na uva passa: são 33 mg em 2 colheres de sopa. O damasco tem só 4 mg desse nutriente, que atua na memória.
- 44. Lanches e petiscos
Lanches e petiscos
Salgadinhos - por que maneirar?
Aqui a intenção é mostrar o perigo escondido nesses mini salgados, que aparecem em coquetéis e festinhas de aniversário. O tamanho pode iludir e o risco de exagero é enorme. Preste atenção!
A maioria dos petiscos servidos em festas é frita, daí somam quantidades enormes de gordura. Mais uma vez, o conselho: é bom ter cautela.
Docinhos - por que aproveitar?
Além de serem deliciosos, os docinhos das festas fornecem substâncias relacionadas ao bem-estar. Entretanto, tem muita gente que deixa de saboreá-los porque acreditam que eles perpetram atentados contra a cintura fina nessas ocasiões.
Ainda que deixem a gente de bom humor, não é preciso abusar. A cautela é fundamental quando os doces estão à mesa.
- 45. Lanches e petiscos
Lanches e petiscos
Pastel frito - por que maneirar?
Dependendo da forma de preparo, este alimento pode apresentar gordura trans. Essa substância dá as caras quando o óleo usado na fritura fica tempo demais sendo reutilizado. E mais um recado para quem não dispensa aquele pastel da feira: observe atentamente a gordura usada durante a fritura. Se estiver escurecida, avermelhada ou marrom e, além disso, cheia de resíduos no fundo do tacho, é indicativo de que está velha. O problema aí é que esses sinais apontam compostos químicos capazes de irritar a parede do intestino e levar à diarreia.
Na pastelaria ou na feira, espuma no óleo e fumaça denunciam uma temperatura alta demais, o que favorece a formação de radicais livres, moléculas perigosas para nossas células.
Pastel assado - por que aproveitar?
Aqui há economia de calorias e não há risco de se deparar com substâncias maléficas. Para incrementar ainda mais a receita, vale apostar na farinha integral, que contribui com fibras e favorece a digestão.
Rechear o pastel com palmito é uma boa pedida para fortalecer os ossos. Em 100 g, há 58 mg de cálcio.
- 46. Lanches e petiscos
Lanches e petiscos
Patê de presunto - por que maneirar?
Ele é bastante calórico e, não bastasse, acumula sódio aos montes. Algumas marcas podem somar até 102 mg do mineral em uma colher pequenina. Tamanho exagero interfere na circulação. Quando há muito da substância no organismo, a tendência é que a sede venha com tudo. E, quanto mais água ingerida, maior será o volume de líquido na corrente sanguínea. Toda essa inundação repentina tem a ver com inchaços e, para piorar, pode levar ao aumento da pressão arterial, um mal que abre as portas para o acidente vascular cerebral, o derrame.
Patê de atum light - por que aproveitar?
Por que aproveitar Porque o atum é fonte de ômega 3. Estudos mostram que essa gordura reduz a barriga e aumenta o gasto energético. Para completar, regula a saciedade e assim evita a fome excessiva e os abusos calóricos.
Este patê oferece um mix interessante de gorduras, as mono e as poli-insaturadas, que beneficiam a circulação.
- 47. Lanches e petiscos
Lanches e petiscos
Misto-quente - por que maneirar?
Porque seu recheio, que reúne fatias de queijo prato ou mussarela e presunto, concentra boas porções de sódio, gordura saturada e calorias. Ou seja, trata-se de uma combinação de ingredientes bombástica, no mau sentido, para a saúde.
O sanduíche oferece cerca de 907 mg de sódio, um exagero, já que se recomenda ingerir o total de 2 400 mg ao longo do dia.
Sanduíche de ricota com peru - por que aproveitar?
Ele aumenta o pique graças ao carboidrato do pão e ainda oferece cálcio e proteína, vindos da ricota e do peito de peru. E o melhor é que não soma muitas calorias e tem menor quantidade de gordura e sódio, quando comparado com o misto-quente.
Este sanduíche oferece 2,5 g de fibras, enquanto o misto feito de pão branco tem 1,4 g do nutriente.
- 48. Lanches e petiscos
Lanches e petiscos
Iogurte sabor frutas - por que maneirar?
Primeiro porque ele pode carregar até 30 g de açúcar, o que não é nada bom para os dentes porque a substância arrasa com o esmalte e detona cáries. Além disso, costuma apresentar corantes que são acusados de causar alergias.
Em 1 pote de 170 g de iogurte de frutas há 5 g de gordura.
Iogurte com geleia de fruta - por que aproveitar?
Porque a geleia de frutas dispõe de pigmentos que, além de darem cor ao alimento, protegem as nossas células. O iogurte natural, por sua vez, contém mais cálcio do que a versão de frutas: são 280 mg, contra 170 mg. Essa vantagem ajuda no fortalecimento do esqueleto.
Essa combinação nos brinda com pectina, uma fibra que beneficia as artérias.
- 49. Lanches e petiscos
Lanches e petiscos
Mussarela de vaca - por que maneirar?
Os cubos singelos deste queijo podem acabar com o equilíbrio da dieta. É que são calóricos e estão cheios de gordura, com destaque para a saturada. Outro problema dessa mussarela é fornecer mais colesterol do que a concorrência: são 39 mg, contra 25 mg da feita com leite de búfala.
12 g de gordura é o que aparece em uma porção de 50 g deste queijo.
Mussarela de búfala - por que aproveitar?
Trata-se de uma opção de sabor suave e delicado para servir de petisco. Acrescenta proteína e cálcio ao cardápio. Além de oferecer tudo isso, concentra menos calorias, colesterol e sódio do que a versão feita com o leite da vaca.
Não se enrole com o tamanho do nó. É que existem alguns grandalhões e, óbvio, bem mais calóricos.
- 50. Lanches e petiscos
Lanches e petiscos
Coxinha - por que maneirar?
Este salgado tipicamente brasileiro junta na massa a farinha de trigo, a batata e o leite. Já no seu recheio são indispensáveis o frango e o requeijão cremoso, além de temperos a gosto do freguês. Depois de preparada, ela é empanada em farinha de rosca e ovos e o gran finale é ir para a panela com óleo fumegante para depois servi-la. Ora, uma receita assim, nem é preciso dizer, soma calorias de montão e gordura. E, dependendo da maneira como é feita a fritura, pode acumular compostos que levam a desarranjos intestinais.
Uma coxinha média pode fornecer até 23,5 mg de colesterol, uma substância que deve ser consumida com moderação.
Empada - por que aproveitar?
Como ela não é frita, pelo fato de ir para o forno e não para a frigideira, acaba com um pouco menos de gordura em comparação com a sua rival são 5 g em 1 unidade. E, no caso de uma empada recheada com palmito, os teores do mineral dos músculos, ou seja, de potássio, chegam a 125 mg, enquanto a coxinha oferece apenas 61.
Em uma empada média de palmito, há 13 g de carboidrato, o nutriente que aumenta o pique.
- 51. Lanches e petiscos
Lanches e petiscos
Quibe frito - por que maneirar?
Apesar de a receita somar bons ingredientes, o que bota tudo a perder é o modo de preparo. Quando vai à imersão na gordura, o quibe acaba concentrando muitas calorias e fica engordurado demais. E não importa se o óleo usado é de canola, soja ou girassol, todos eles se transformam quando expostos ao calor excessivo. O resultado é que substâncias benéficas acabam se metamorfoseando. E assim podem surgir desde compostos que trazem danos digestivos até verdadeiras vilãs, caso da trans, que prejudica as artérias e está por trás da obesidade.
Quanto mais gorda a carne usada para preparar o quibe, mais conturbada será a digestão.
Quibe assado - por que aproveitar?
Por que aproveitar Pelo fato de ir para o forno e não para a frigideira, aqui há uma boa economia de calorias e de gorduras. Dessa maneira, ressaltam-se as virtudes de seus componentes. O trigo, por exemplo, é uma fonte de vitaminas do complexo B, que contribuem para o bom humor e afastam o desânimo.
A receita de quibe traz ingredientes cheios de fibras, que asseguram o bom funcionamento do intestino.
- 52. Lanches e petiscos
Lanches e petiscos
Esfirra de carne - por que maneirar?
O que desfavorece o alimento é a carne moída que entra na receita e, se o cozinheiro errar a mão, a esfirra passa a ser ainda menos saudável. No final das contas, o problema do alimento é sua concentração de calorias e de gorduras.
8,8 g de gordura total é o que pode aparecer na esfirra de carne, sendo que boa parte é saturada, que, além da conta, financia a obesidade.
Esfirra de vegetais - por que aproveitar?
Justamente por causa de seu recheio. Se a receita levar escarola, acaba enriquecida com boas doses de uma substância conhecida como inulina. Esse carboidrato especial funciona como uma espécie de fibra e alimenta as bactérias benéficas que povoam o nosso intestino. Essa ação fortalece nossas defesas e afasta gripes e resfriados. Porém, se a preferência for pelo espinafre, a esfirra passa a ter ácido fólico, uma vitamina do complexo B que ajuda a aplacar a tristeza.
Optar por esfirras de vegetais é uma boa para a saúde das artérias e ainda dá uma força ao processo digestivo.
- 53. Lanches e petiscos
Lanches e petiscos
Cream cheese - por que maneirar?
Apesar de sua aparência light, ele acumula uma quantidade considerável de calorias. Sem falar na gordura: são 7,2 g em uma porção de 30 g, enquanto o queijo cottage oferece 1,8 g do nutriente, que pode levar à obesidade se consumido em excesso.
1 colher de sopa de cream cheese contém 123 mg de sódio.
Cottage - por que aproveitar?
Ele é uma boa opção para reforçar o lanche de quem precisa controlar o peso, já que é leve e contém nutrientes essenciais ao emagrecimento, como o cálcio. Estudos mostram que o mineral interfere com o desenvolvimento dos adipócitos, as células de gordura. Há evidências de que sua carência provoque um desequilíbrio no organismo que faz com que os adipócitos inchem. O resultado dessa equação pode disparar o ponteiro da balança. Por isso, é importante garantir fontes saudáveis da substância, como o cottage.
- 54. Lanches e petiscos
Lanches e petiscos
Quiche de queijo - por que maneirar?
Porque ela soma uma porção de ingredientes suspeitos de causar danos à saúde. Há desde a manteiga até o creme de leite, passando, obviamente, pelos queijos gordos. Todos eles são fontes de gordura saturada e de colesterol e o exagero com essa dupla pode catapultar o risco de derrame.
Como faltam vegetais na preparação, não há quantidade importante de fibras e assim o intestino acaba no prejuízo.
Quiche de alho-poró - por que aproveitar?
Graças ao ingrediente usado em sua cobertura, esta torta europeia é menos calórica e engordurada e ainda oferece compostos sulfurosos que têm ação antibacteriana. O alho-poró também é rico em fibras, que contribuem para a saciedade.
Esta quiche contém 17 g de gordura em 1 fatia, são 10 g de diferença em relação à de queijo.
- 55. Lanches e petiscos
Lanches e petiscos
Pão de batata - por que maneirar?
Dois problemas aparecem aqui. O primeiro é que não existem porções pequeninas desse tipo de pão e, grandalhão assim, ele acaba mais calórico. O segundo é o queijo cremoso, ingrediente que quase sempre vai parar no seu recheio e está cheio de gordura saturada e de colesterol.
O pão de batata esconde até 11 g de gordura, o que pode ser prejudicial à circulação.
Pão de queijo - por que aproveitar?
Está na cara, ou melhor, no tamanho. Pequeno, o pão de queijo acumula menos calorias, porém é óbvio que a sugestão é parar no primeiro ? é o suficiente para obter carboidrato e outros nutrientes perfeitos para espantar aquela canseira.
Ele contém cálcio, mineral que combate a osteoporose: são 74 mg em uma unidade.
- 56. Lanches e petiscos
Lanches e petiscos
Batata frita - por que maneirar?
Primeiro porque é calórica e segundo porque é frita, assim acaba bastante engordurada. Por falar nisso, observe no rótulo se a gordura vegetal hidrogenada faz parte da lista de ingredientes. Esse nome ajuda a denunciar a presença da trans, a inimiga do coração.
1 1/2 xícara de chips de batata frita carrega 129 mg de sódio, um atentado contra as artérias.
Chips de abobrinha assada - por que aproveitar?
Porque esse petisco é pouco calórico e não tem nenhuma suspeita de apresentar a temível gordura trans na sua composição. A abobrinha oferece magnésio, um nutriente que, junto do cálcio, combate a osteoporose. Se o alimento for preparado com um fio de azeite, pode ficar ainda mais gostoso e nutritivo.
Uma porção de 25 g desse chips de abobrinha pode oferecer até 2 g de fibras e ajudar na digestão.
- 57. Lanches e petiscos
Lanches e petiscos
Pipoca de micro-ondas - por que maneirar?
Ela pode conter a gordura trans, uma substância que, em excesso, propicia o acúmulo de tecido adiposo na região abdominal e interfere com os níveis da insulina. O final dessa novela dramática se resume em ganho de peso e diabete do tipo 2.
Sua porção gordurosa chega a 12,7 g em 2 1/2 xícaras de chá.
Pipoca de panela - por que aproveitar?
Quando o milho de pipoca passa por altas temperaturas, o conteúdo guardado em sua capa de fibras incha de tal forma que a pressão lá dentro fica insuportável, levando ao estouro. Como num passe de mágica, o grão duríssimo transforma-se em um macio floco branco. O melhor é que esse novo formato contém uma substância que cada vez mais chama a atenção de cientistas: o amido resistente. No nosso organismo, esse carboidrato passa quase intacto pelo aparelho digestivo e dessa forma não provoca altas repentinas nos níveis de glicose, o que auxilia na diminuição do risco do diabete do tipo 2.
- 58. Bebidas
Bebidas
Algumas ajudam a hidratar o organismo e enriquecem o cardápio com vitaminas e sais minerais, mas existem aquelas que fazem o regime ir, com perdão do clichê, por água abaixo. Confira as melhores opções e aquelas que devem ficar menos presentes no seu dia a dia
- 59. Bebidas
Bebidas
Água com gás - por que maneirar?
O problema aqui é justamente o gás. Além de atrapalhar a digestão quando consumido junto das refeições, esse tipo de bebida é acusado de estar por trás da obesidade. Um estudo realizado na Universidade Estadual Paulista, em Botucatu (SP), mostra que o consumo contínuo e exagerado de produtos gaseificados pode aumentar a área do estômago em até 50%. Essa expansão provoca a diminuição da saciedade. Ou seja, é preciso comer mais e mais até encher a barriga e enviar ao cérebro a mensagem de satisfação.
Algumas marcas podem conter sódio na formulação, por isso os hipertensos devem ficar bem atentos.
Água sem gás - por que aproveitar?
A bebida ajuda a estabilizar a temperatura do corpo, transporta nutrientes entre as células e bota o que é indesejável para fora. Todos os órgãos são agraciados, afinal entre 60 e 75% do nosso peso é água pura. A pele fica mais bonita e até mesmo o coração se beneficia. Uma pesquisa feita na Universidade Loma Linda, nos Estados Unidos, mostra que, entre os que consomem mais de cinco copos por dia, o risco de infarto é menor. Os rins também são protegidos quando o organismo está bem hidratado. E, quanto mais fluida a urina, menores as chances de se formarem os temidos cálculos.
- 60. Bebidas
Bebidas
Café - por que maneirar?
Antes de tudo, é bom deixar claro que essa sugestão é específica para o período noturno. E o porquê está logo à direita: essa bebida tem altos teores de cafeína, substância que interfere em alguns neurotransmissores no cérebro e tem efeito estimulante.
Além de espantar o sono, a cafeína colabora para a concentração, por isso deve aparecer enquanto é dia.
Infusão de ervas - por que aproveitar?
Porque esse tipo de bebida ajuda a afastar a insônia. Preparar infusões com algumas ervas, como a camomila, o capim-cidreira e a melissa, induz ao sono e ainda melhora a sua qualidade. Elas contêm substâncias que atuam diretamente no sistema nervoso central e funcionam como leves sedativos, diminuindo a agitação. O melhor é que também costumam nos livrar de desconfortos gástricos e intestinais. Aliás, para quem sofre de gases e fica incomodado durante a noite, a erva-doce é outra boa opção.
- 61. Bebidas
Bebidas
Suco de laranja - por que maneirar?
Embora a laranja seja sempre a mais lembrada quando o assunto é vitamina C, ela não ocupa as primeiras colocações no ranking do nutriente. Por isso mesmo, seu suco não é a melhor opção para quem está atrás do famoso antioxidante.
O total calórico pode subir bastante se a bebida for adoçada com açúcar. Lembre: apenas 1 colher da substância contém 95 cal.
Ranking vitamina C (em 100 g)
Camu-camu ............... 2146 mg
Acerola ...................... 1671 mg
Caju ........................... 220 mg
Goiaba ....................... 218 mg
Suco de goiaba - por que aproveitar?
Esta bebida oferece muito mais vitamina C do que a concorrente. Em um copo, há 130 mg do nutriente, contra 94 do suco de laranja. E foi-se o tempo em que a substância era associada apenas ao combate do escorbuto ? uma doença que provoca inflamação nas gengivas e hemorragia. Estudos apontam novas virtudes, que vão desde a proteção contra vários tipos de câncer até a redução de doenças cardiovasculares. Entretanto, como não é cumulativa, de nada adianta consumir grande quantidade em um dia e ficar a zero no seguinte. O ideal é que ela esteja presente no cotidiano.
- 62. Bebidas
Bebidas
Limonada simples - por que maneirar?
Como a bebida é preparada apenas com a polpa da fruta e não com a casca ? como é o caso da receita de limonada suíça ?, não oferece grande quantidade das substâncias encontradas em sua embalagem natural e que despontam como protetoras das nossas células.
9,5 mg de vitamina C é o que você encontra em 1 copo de limonada.
Limonada suíça - por que aproveitar?
A bebida reforça o sistema imunológico e dá um chega pra lá naquela moleza característica que pinta quando estamos resfriados. Tamanha eficácia acontece pela ótima concentração de vitamina C, certo? Errado. O limão oferece, sim, o nutriente que fortalece as defesas, mas ele não é a grande estrela. Há substâncias como o ácido cítrico, os limonoides, o limoneno e os flavonoides, que se concentram mais na casca da fruta e têm propriedades anti-inflamatórias e antibacterianas. E as benesses não param por aí. Há trabalhos que apontam a diminuição no risco da formação de tumores, inclusive o de mama.
- 63. Bebidas
Bebidas
Refrigerante normal - por que maneirar?
Ele tem sabor de alegria e açúcar. Mas, quando há o excesso desse ingrediente, aumenta a probabilidade de formação de compostos caramelados chamados AGEs. A sigla remete a um processo que leva à glicação das células e acontece porque as moléculas de glicose têm afinidade com certos tipos de proteína. Esses grudentos são capazes de se colar na parede celular que recobre a parte interna das artérias assim como a bala adere ao dente, daí a elasticidade dos vasos pode acabar prejudicada. Isso, porém, só acontece se você exagera.
Se você beber quatro latas de refrigerante por dia, ao final de uma semana terá consumido quase 1 kg de açúcar!
Água de coco - por que aproveitar?
Ela é considerada um verdadeiro isotônico, já que ajuda a restituir minerais como o potássio e o sódio, uma dupla indispensável na regulação de mecanismos de contração muscular e no equilíbrio dos fluidos que circulam pelo organismo.
Na composição da bebida, há pitadas de carboidrato e de fósforo, nutrientes que são um bálsamo para a massa cinzenta.
- 64. Bebidas
Bebidas
Milkshake - por que maneirar?
Porque ele soma calorias de montão. Não bastasse o peso que isso traz, na sua receita há açúcar e gordura saturada de sobra, um duo de substâncias que, em excesso, prejudica até a fertilidade, já que provoca uma bagunça hormonal.
Um copo pequeno de milkshake contém 7 g de gorduras e extrapolar no nutriente é o caminho para a obesidade, o que financia um gasto nas calorias. O final dessa novela dramática resulta numa ''mistureba'' de hormônios, uma salada mista.
Compare as calorias (em 200 ml de milkshake)
Creme ................. 226
Morango .............. 224
Baunilha .............. 220
Smoothie - por que aproveitar?
Há uma bela parcimônia de calorias, o que é vantajoso até mesmo para quem não está fora do peso. E, como o smoothie não contém sorvete na sua fórmula, oferece menor quantidade de gordura. Na versão da bebida elaborada com frozen iogurte, há cerca de 3 g do nutriente.
Como as frutas são seu principal ingrediente, essa bebida serve como fonte de vitaminas e sais minerais.
- 65. Bebidas
Bebidas
Caipirinha de pinga com açúcar - por que maneirar?
Porque ela engorda - e ponto. Tem muita gente que contabiliza as calorias vindas dos alimentos, mas ignora o que vem pelo copo. Isso é péssimo. Afinal, em cada grama de álcool há 7 calorias. Só para comparar, o carboidrato e a proteína têm 4, e a gordura, 9.
Gestantes devem evitar a ingestão de bebida alcoólica. Isso porque o líquido pode atingir o feto e intoxicá-lo.
Compare as calorias em 100 ml
Whisky .............. 240
Vodka ............... 240
Champanhe ...... 70
Cerveja ............. 42
Caipirinha de saquê com adoçante - por que aproveitar?
Ela é menos calórica. E são dois os fatores que levam a esse resultado. A "sakerinha" é feita de saquê, ingrediente de menor teor alcoólico, cerca de 15%, que já é levemente doce por natureza, diga-se. Mas não é por isso que o sinal está verde para o exagero, por favor!
Quanto menor o teor alcoólico, menor a quantidade de calorias acumuladas no copo.
Compare o teor alcoólico
Whisky .................. 40%
Vodka ................... 40%
Champanhe .......... 7 a 12%
Cerveja ................. 3 a 7%
- 66. Bebidas
Bebidas
Vinho branco - por que maneirar?
Porque ele não tem a mesma quantidade de substâncias protetoras se comparado ao tinto. O problema é que essa bebida é elaborada com a polpa das uvas, especialmente as chardonnay. E a polpa da fruta não é tão rica.
Vinho tinto - por que aproveitar?
Por causa da presença de moléculas com ação antioxidante. Diversos estudos mostram que os fl avonoides do vinho tinto previnem a oxidação do LDL, o colesterol mau. Assim ajudam a evitar que a temida gordura se deposite nas paredes das artérias. Nessa família de substâncias, o destaque vai para o resveratrol, mas há ainda a quercetina, que começa a ganhar espaço nas pesquisas. Sem dúvida, essa atuação merece um brinde, mas com a devida parcimônia, já que o exagero faz com que o efeito seja justamente o oposto.
Estudos indicam que o consumo moderado de vinho protege o cérebro e pode colaborar para diminuir o risco do Alzheimer.
- 67. Sobremesas
Sobremesas
- 68. Sobremesas
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Açúcar refinado - por que maneirar?
O mais comum e branco dos açúcares passa por processos físicos e químicos que alteram sua textura e coloração. O resultado é que ele perde os nutrientes vindos da cana-de-açúcar. E, o pior, o exagero no ingrediente está relacionado a problemas como cáries e obesidade.
Açúcar mascavo - por que aproveitar?
Apesar de ser bastante calórico, esse tipo de açúcar, de coloração amarelada ou marrom, é obtido das primeiras extrações da cana e, por essa razão, costuma oferecer pitadas de minerais como fósforo e cálcio.
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Chocolate ao leite - por que maneirar?
Porque não acumula as substâncias protetoras presentes no amargo. Este doce, criado pelo suíço Henri Nestlé (1814-1890), contém manteiga de cacau e leite em pó e por isso também acaba sendo mais gorduroso do que o chocolate mais escuro.
Um pedaço pequeno pode concentrar até 12 g de açúcar e um pouquinho de colesterol.
Chocolate amargo - por que aproveitar?
Por causa de um conjunto de substâncias promotoras de bem-estar, caso da teobromina e da feniletilamina, que estimulam centros de prazer localizados no cérebro. Não bastasse isso, o chocolate oferece compostos fenólicos, que são aclamados como amigos das artérias por contribuírem para o fluxo sanguíneo.
Cientistas dinamarqueses afirmam que degustar um pedacinho em jejum, logo cedo, aumenta a saciedade e propicia a perda de peso.
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Pudim de leite - por que maneirar?
Ele não é a melhor opção para quem está de olho na balança, já que soma mais calorias do que o seu rival. E, como sua receita leva ovos, ele tem mais colesterol, uma substância que não deve ser consumida em excesso sob pena de prejudicar o coração.
O pudim de leite oferece 50 mg de colesterol, enquanto o manjar tem apenas 3 mg.
Manjar branco - por que aproveitar?
Ora, ele é bem menos calórico do que o pudim de leite. Também apresenta uma quantidade inferior de gordura e oferece pouquíssimo colesterol. Vale lembrar que, como o outro doce, oferece boas doses de cálcio, o mineral amigo dos ossos.
A receita de manjar oferece um pouco de fósforo, um nutriente que faz muito pelo sistema nervoso.
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Quindim - por que maneirar?
Além de gordura de montão, ele esbanja açúcar. Quando a dupla de substâncias é consumida em demasia, todo o corpo acaba agredido. Desde as artérias até os dentes, passando pelo pâncreas, vários órgãos podem sofrer as consequências quando esse tipo de doce faz parte do cotidiano. E há que destacar a grande quantidade de calorias numa porção tão pequena e que muitas vezes não contenta os mais vorazes.
Um único quindim pode oferecer até 10 g de gordura em apenas 35 g. Um exagero!
Pudim de claras - por que aproveitar?
Existem muitas razões para o pudim de claras ser eleito: é menos calórico, não oferece nada de colesterol e seu principal ingrediente é pura proteína. Destaca-se a albumina, que tem como uma das mais nobres missões reforçar a musculatura.
Uma porção econômica de 35 g oferece mais de 2 g de proteína de excelente qualidade.
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Chantilly - por que maneirar?
Os ingredientes que compõem sua receita denunciam o motivo pelo qual ele é a pior alternativa aqui. Trata-se de uma mistura de açúcar com creme de leite fresco, alimento com bastante gordura saturada, aquela que pode ser prejudicial para o emagrecimento.
O chantilly caseiro é muito perecível, por isso é importante saber sua procedência para não sofrer com diarreias.
Marshmallow - por que aproveitar?
Esta cobertura é à base de claras de ovos. Assim, não é engordurada como o chantilly e ainda oferece proteína, um nutriente que é indispensável para quem quer manter a boa forma e a saúde muscular.
Menos de 1 g de gordura é o que aparece nessa calda. O coração agradece.
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Petit gateau com sorvete - por que maneirar?
Este bolinho de chocolate não é dos mais modestos em termos de calorias. E, para complicar, ele vem acompanhado de uma bola de sorvete, que, além de ser calórica à beça, está entre os maiores mananciais de gordura trans. A indústria às vezes ainda usa o ingrediente para conseguir essa consistência cremosa. Acontece que o tipinho maléfico, além de arruinar os vasos sanguíneos, tem sido associado à síndrome metabólica, um conjunto de doenças que pode desencadear o acidente vascular cerebral, popularmente conhecido como derrame.
Uma unidade de petit gateau com uma bola de sorvete chega a oferecer 75 mg de colesterol.
Petit gateau com frozen iogurte - por que aproveitar?
Além de ser um pouco mais econômica nas calorias, esta sobremesa está livre de gorduras trans, o que é uma senhora vantagem para a saúde. Sem esquecer que o iogurte oferece cálcio e é uma bênção para os ossos.
Aqui há a redução de 15 mg de colesterol, ou seja, um bolinho com frozen contém 60 mg.
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Bolo com recheio - por que maneirar?
Em geral, ele oferece o dobro de gordura do concorrente ? o bolo simples. Afinal, esse ingrediente é bem requisitado no preparo do recheio porque dá aquela consistência macia, ideal para espalhar direito o creme na massa.
Apenas 1 fatia de bolo com cobertura e recheio pode somar 141 mg de colesterol. Péssimo para o coração.
Chocolate com recheio ............... 469
Baunilha com glacê .................... 384
Pêssego com chantilly ................ 321
Bolo seco - por que aproveitar?
Porque eles são ótimas fontes de carboidrato e não contêm montes de gordura. Aqui a referência é para receitas caseiras, as de milho, as de mandioca e as de frutas. Enfim aquelas sequinhas, que são perfeitas para garantir energia.
Acrescente farinhas integrais na hora de preparar o bolo. Trata-se de uma maneira de somar mais fibras à dieta.
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Fruta seca - por que maneirar?
Embora sejam nutritivas, as frutas secas têm a quantidade de calorias multiplicada. E, justamente pela praticidade e pelo sabor mais adocicado, fica difícil resistir à tentação de beliscar mais uma e mais uma e... Esse recado é especial para os que estão de olho na balança.
Frutas secas carregam no carboidrato. Uma porção de 30 g de banana passa tem 6,8 g do nutriente.
Compare as calorias em 100 g
Uva passa ...................... 300
Pêssego seco ................ 263
Mamão passa ................ 170
Figo seco ........................ 80
Fruta fresca - por que aproveitar?
Porque as frutas in natura têm baixíssimas calorias e muitos nutrientes. A banana, por exemplo, esbanja potássio, mineral que atua na fl uidez do sangue e, por essa razão, tornou-se célebre por ajudar a controlar a pressão arterial.
A banana protege contra a gastrite. Estudos revelam que a fruta possui substâncias que deixam as paredes do estômago resistentes à acidez.
Compare as calorias em 100 g
Mamão..................... 38
Pêssego................... 48
Figo.......................... 69
Uva........................... 76
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Compota de figo - por que maneirar?
Ora, este doce tem muito açúcar. Há quem defenda que excessos na substância estão por trás até mesmo da labirintite. Especialistas explicam que a glicose interfere com o balanço de sódio e potássio das células, o que provoca o aumento de pressão na região do labirinto, dentro do ouvido, e afeta o equilíbrio.
Esta compota tem apenas 39 mg de potássio. Já a de goiaba oferece 90mg do mineral dos músculos.
Compota de goiaba - por que aproveitar?
Porque ela concentra uma quantidade bem menor de calorias e ainda disponibiliza porções mais generosas de fibras. Nutricionistas sugerem o consumo de alimentos adocicados que tragam junto uma boa oferta dessa substância na composição. É que dessa forma a liberação de glicose é mais lenta, o que poupa o organismo dos picos de insulina, o hormônio responsável pela passagem da glicose para as células dos vários tecidos do corpo. Quando ele está em equilíbrio, diminui-se a probabilidade de obesidade e de o diabete do tipo 2 dar as caras.
Quando o assunto é vitamina C, não tem pra ninguém: a goiaba é campeã. Até quando vai parar numa receita de compota, a fruta ostenta o nutriente. Em uma porção de 40 g, encontram-se 58 g.
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